Zdravá strava, správne zložený jedálniček a váha taká, akú si ju predstavujete už nemusia byť len vašim tajným želaním. Pokiaľ viete, koľko kalórií by ste mali optimálne denne prijímať, potom stačí už len dodržiavať toto číslo pravidelne a hlavne dlhodobo. Tak sa už viac nemusíte postaviť zoči voči problému s výkyvmi telesnej hmotnosti, po ktorých ste netúžili. Pomôžeme vám s vysvetlením toho, koľko kalórií by ste mali denne prijať a tiež vám dáme jednoduchý návod na to, ako si počítať denný príjem kalórií, aby ste dosiahli výsledky, aké ste si nastavili.
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Na začiatku musíme spomenúť jednu veľmi dôležitú vec. Pri nastavení kalórií si musíte uvedomiť, že každý človek má inú stavbu tela, inú výšku i hmotnosť a preto si nemôžete určiť kalorický príjem na základe niekoho iného. Záleží aj od toho, či je človek v redukcii, naberaní alebo v udržiavacej fáze. Preto dbajte na individualitu a svoj špecifický denný počet kalórií. Ďalej upozorňujeme, že je nutná konzistentnosť a vytrvalosť. Dlhodobá snaha vám dá výsledky. Ak však budete cez týždeň kalórie dodržiavať a cez víkend ich prekročíte, tak sa s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete do nadbytku a chudnúť či udržiavať váhu nebudete. Rozhodnutie je len na vás.
Denný príjem kalórií
Pri výpočte odporúčaného množstva kalórií, ktoré by ste mali denne prijímať, vám stačí jednoduchá rovnica. Tá vám približne vypočíta váš bazálny metabolizmus, ktorý je základom, od ktorého si budete podľa vlastných cieľov určovať presné množstvo. Toto číslo by ste nemali podceňovať, pretože bazálny metabolizmus určuje, koľko vaše telo potrebuje na jeho fungovanie, keď v podstate nemáte žiadny iný výdaj.
Prijímanie menej kalórií ako je toto číslo môže viesť k zdravotným problémom.
Pre muža je rovnica nasledovná: 10 x váha v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x vek + 5.
Pre ženu: 10 x váha v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x vek – 161. Vyjde vám počet kalórií, ktorý musíte nutne prijať každý deň.
Pre priemerne aktívnu ženu sú približné udržiavacie denné kalórie v množstve 2000, u muža je to 2500. Ak si začnete rátať kalórie a zistíte, že váha sa vám pri tomto množstve začala hýbať smerom hore, ide o kalorický surplus (to znamená, že prijímate viac než vydávate). Ak je vašim cieľom hmotnosť znížiť, musíte postupne aj toto číslo redukovať a podľa vašej váhy uvidíte, či ste odobrali dostatočné množstvo kalórií. Nech sa deje čokoľvek, pri redukcii, keď ste v kalorickom deficite, nemôžete ísť v žiadnom prípade pod svoj bazálny metabolizmus. Svoj príjem môžete často nechať na vyššej hranici a zvýšiť svoj energetický výdaj cvičením či prechádzkou.
Pri chudnutí sa snažte pre udržateľný deficit. Ak viete, že vaše udržiavacie kalórie sú v okolí 2000, stačí byť v deficite 300 kalórií denne. Budete tak mať dostatok jedla, nebudete hladovať a navyše je 1700 kalórií udržateľných. Pri sledovaní kalorického príjmu je najdôležitejšie to, aby ste to vedeli udržať dlhodobo, dostať sa na vysnívanú váhu a nastaviť si potom udržiavacie kalórie, pri ktorých budete vedieť, že vám váha nepôjde hore.
Ako počítať prijaté kalórie
Počítanie kalórií je v dnešnej dobe viac než jednoduché. Nemusíte si zakladať zošiť, kam si budete ručne zapisovať hodnoty a všetko spolu počítať. Stačí vám stiahnuť si aplikáciu My Fitness Pal alebo Kalorické tabuľky, kde sú bohaté databázy surovín a výrobkov s nutričnými hodnotami. Vám potom stačí kuchynská váha, na ktorej si jednotlivé ingrediencie navážite a cez aplikáciu si upravíte množstvo vo vašom jedle. Skvelé je, že vy môžete naskenovať čiarový kód daného výrobku a ak je v databáze, tak len vyberiete množstvo a nutričné hodnoty spolu s kalóriami máte zarátané. Takto vidíte čísla jednotlivých jedál, ale aj celého dňa. Môžete si kontrolovať, či ste prijali dosť bielkovín, či vám nechýba vláknina a tiež sledovať príjem cukru. Nezabúdajte na pridávanie sladených nápojov.
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Foto: Pixabay