Pred cvičením nič neplánujete a najradšej sa nechávate „viesť“ svojím vlastným telom? Cvičenie vás má predovšetkým baviť, preto je nutné vybrať si adekvátne prostredie a súbor cvikov vzhľadom na vaše zručnosti a návyky. Nie každému totiž vyhovuje skupinovo trénovať alebo cvičiť v exteriéri počas najväčšej špičky. Aj týmto športovcom prináša isté výhody cvičenie s vlastnou váhou. Ktoré sú to a aké cviky sú v rámci tréningov najdôležitejšie?
Prečo cvičiť s vlastnou váhou?
Jedným z hlavných benefitov je, že cvičiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Jediným a najdôležitejším posilňovacím nástrojom je vaše telo. Len vy ho najlepšie poznáte, viete odhadnúť svoju silnú, najfunkčnejšiu stránku a veľmi ľahko odhadnete svoje limity. Asi najmenej zo všetkých tréningov vám hrozí stereotyp, pretože si viete vyberať naozaj z bohatej škály cvikov.
Na svojom tele zapájate mnoho svalov, precvičujete takmer celé telo, čím sa zlepšuje vaša vytrvalosť a ohybnosť. Výhodou je aj to, že si viete zakomponovať do tréningov také cviky, vďaka ktorým spálite kalórie rýchlejšie (napr. HIIT) než trénovaním a zaúčaním sa na strojoch. Pozor ale na pretrénovanie a nedostatočný oddych. Namáhané svaly potrebujú zregenerovať, pretože sa stávajú náchylnejšie na poškodenie.
Ktoré sú najúčinnejšie cviky s vlastnou váhou?
Za vrchol všetkých cvičení s vlastnou váhou považujeme správne vykonaný plank (doska). Začnite ale postupne. Vždy lepší polovičný plank ako nesprávny, pre ktorý trpí celý stred tela a aj končatiny.
Na správny plank potrebujete veľmi rovný terén alebo si dopomôcť s podložkou na cvičenie. Cvik je náročný už od svojho základu – jeho význam spočíva vo výdrži v statickej polohe.
Svaly nenaťahujeme, ale v nich vytvárame napätie. Pri predvádzaní cviku musíme dosiahnuť, aby bolo telo v jednej línii od zátylku až po zadok (kostrč). Začiatočníkom sa odpúšťa aj plank na kolenách, ale postupne treba zvyšovať obťažnosť.
Ďalším zdanlivo jednoduchým cvikom je mostík. Toto cvičenie s vlastnou váhou posilňuje spodný chrbát, zadok a boky. Pomáha zmierňovať bolesti chrbtice a pri preťažení v oblasti hrudníka. Pre lepší efekt striedajte jeho základnú verziu s náročnejším mostíkom na jednej nohe alebo s posilňovacou gumou.
V ľahu na chrbte zotrvajte aj pri strihaní nohami a potom sa upriamte na zanožovanie, ktorým posilňujete takmer každú spodnú problematickú partiu. Na precvičovanie s vlastnou váhou zaraďujeme do tréningov tiež drepy a kľuky, ale aj skákanie na mieste či moderné tabata. Význam spočíva v striedaní aktívnej s pasívnou fázou. Aktívna trvá približne 20 s a cvičíme pri najvyššej intenzite. Potom na 10 s oddýchneme.
Aj vy ste dostali chuť zacvičiť si? Nič si nekomplikujte a ani nezavádzajte príliš veľké zmeny v dennom režime, keď môžete cvičiť tak jednoducho a účinne s vlastnou váhou!
Foto: Pixabay