V tomto zrelom veku býva problémom efektívne si rozdeliť čas pre rodinu, prácu a vlastné záujmy. Ak to nezvládame, negatívne dôsledky sa prejavujú na zhoršenom zdraví a energii. Navyše, máme pocit, že priberáme na váhe – pás, boky a iné rizikové partie získavajú ďalšie neželané cm bez toho, aby sme o niečo viac jedli. Pravidelne sa pohybujeme z práce domov, k rodičom alebo iným blízkym, ktorí sú odkázaní na našu pomoc. A ako si pomáhame k vlastnému šťastiu a spokojnosti pri chudnutí po 40 a 50?
Prečítajte si: Aký máme názor na keto diétu a ako hodnotíme e-shop s keto produktmi KetoMIX?
V čom je iné chudnutie v zrelšom veku?
Bežne sa obhajujeme tým, že jeme rovnako ako v mladšom veku, len sa na nás azda každá kalória trikrát viac nalepí. Áno, aj… Preto, ak máte vhodné podmienky, začnite formovať postavu v mladosti. Čím sme starší, viac strácame na zdravej vitalite – metabolicky aktívnejšie sa stávajú svaly v porovnaní s tukom.
Nenamáhate svaly pravidelným tréningom? Nielenže nespaľujú kalórie, ale viac chradnú, slabnú, jednoducho sa strácajú. Tým sa spomaľujú metabolické procesy v tele a veľmi rýchlo sa prijaté kalórie menia na tuk. Pri genetickej predispozícii ukladať tuk v rizikových partiách je to oveľa výraznejšie.
Má zmysel obhajovať sa zníženou mierou metabolických procesov?
Väčšina z nás si všimne, že v zrelšom veku sa tuk viac ukladá v oblasti brucha. Ale je to skutočne individuálne. Čo však platí pre všetkých štyridsiatnikov rovnako, je znížené množstvo energie počas dňa. Naše telo potrebuje oveľa menej energie k bežnému fungovaniu. Ohrozujeme ho aj sedavým, či iným monotónnym pohybom, pri ktorom si ani neuvedomujeme, že zjeme oveľa viac, ako naše telo reálne spáli. Medzi 30 – 40. vekom a ďalšími dekádami spálime zakaždým o 6 – 8 kalórií menej ako „za mlada“. O problém viac máme, ak si nestrážime, neposilňujeme svaly a tie z nás ubúdajú aj o 8 % viac v porovnaní, ako tomu bolo v 30-tke.
Pri chudnutí sa teda zvyšuje riziko, že nedokážeme spaľovať tuky, formovať postavu pri naštartovaní spomaleného metabolizmu, ale zhoršovať zdravie a vitalitu už aj tak dosť vysileného organizmu.
Nie sme už deti, ale aj po 40-tke si pripomeňme pravidlá zdravého chudnutia:
- Cvičenie kombinujeme celotelovým posilňovaním svalov
- Naučíme sa pracovať s kalkulačkou na kalórie – naším cieľom je kalorický deficit
- Každým typom cvičenia – či aeróbnym alebo silovým dochádza aj k poklesu na svalstve
- Deficit príjmu by mal predstavovať o 500 – 1000 kalórií menej, pričom chránime svalstvo kvalitnými bielkovinami a silovým tréningom. Nenaberáme, nezvyšujeme svoj objem, pretože sme dlhodobo v kalorickom deficite.
Pozor, na každý tréning si naše telo dokáže zvyknúť, resp. sa môže až tak pretrénovať, že začne odmietať aj tie základné cviky na posilnenie svalstva.
Ale odporúčaným silovým tréningom pri zvýšenej intenzite zhybov, drepov, výpadov, mŕtveho ťahu v kombinácii s lokálnym precvičením rizikových partií dokážeme spaľovať viac tukov, rysovať si postavu a chrániť svalstvo.
Náš tréningový plán nepozostáva len z uvedených cvikov, ale aj z proteínových doplnkov podľa odporúčanej dávky a z príjmu kvalitných bielkovín zo stravy – chudé hovädzie mäso, ryby, kuracina, kvalitné syry, hnedá ryža a celozrnné pečivo.
Všetkého, ale s mierou sa o to ťažšie uplatňuje pri vypätom životnom štýle, kedy si ani neuvedomíme, že sme šli spať po polnoci, čo sa prejavilo na zvýšenej hladine stresového hormónu a na neprestajnom hlade. Stres má teda tak blízko k priberaniu – nepovažujme za normálne dať si ďalšiu večeru, ale zmierňujme napätie napr. meditatívnymi dychovými cvičeniami a jogou.
Ako sa neopustiť po 50-tke?
V tomto veku má už väčšina z nás „vybojovanú“ pracovnú pozíciu, dospelé samostatné deti a o to viac času pre seba? Vždy sa však nájdu výnimky, ktoré si aj tak nevedia ustrážiť váhu!
Pozor, nevyhovárame sa na zdravotné problémy – pre každého sa nájde séria cvikov „na mieru“ pod dohľadom trénera a lekára, hanba má ísť bokom pri skupinových tréningoch, behu alebo iných outdoorových cvičeniach.
Chudnutie nie je vekom obmedzené, a preto podporme svaly, aby naďalej spaľovali kalórie. Stačí začať zdanlivo nenáročnými dlhými prechádzkami, turistikou a bicyklovaním. Hanbou zo začiatku nie sú ani dlhšie prestávky a cieľ v nedohľadne. Odporúčame zabezpečiť si pomôcky pre lepšiu stabilitu, výnimkou nie je ani funkčný športový odev či vhodná ortopedická obuv.
Okrem jedálnička na mieru nevynechávame pravidelný pitný režim – vekom navyše pribúdajú problémy s tlakom, hladinou cukru a cholesterolom v krvi, preto počas športovania majte so sebou základnú lekárničku a výživové doplnky.
Hľadať si v tomto veku sparring partnera? Ak ste pre šport skutočným nadšencom, tak áno – každou pohnútkou budete chcieť napredovať, ale nováčikom radšej osamote, pod dohľadom trénera. Vaše tempo je jedinečné a len to majte za cieľ prekonávať!
NÁŠ TIP: Ako hodnotíme e-shop s keto produktmi KetoMIX?
Foto: Pixabay