Aj keď beh spolu s chôdzou patria k najzdravším a najprirodzenejším aeróbnym aktivitám pre zdravé telo, zo začiatku sa nikam neponáhľame. Beh vás musí baviť, treba sa mu venovať pravidelne a celoročne. Nebehávame len počas priaznivého počasia. Svoju kondíciu, silu a obratnosť si takto zlepšujeme približne 3-krát do týždňa. Aj tak samotný beh nám naše chudnutie neodštartuje! Medzi základné piliere úspešného chudnutia zakaždým patrí pravidelný pohyb, zdravá strava, pozitívna motivácia, oddych a sebadisciplína.
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Ako správne behať?
To, že sa pravidelne ponáhľate, ešte neznamená, že pritom vykonávate vhodnú techniku behu. Správne držanie tela, koordinácia rúk a nôh a taktika dýchania sú základom zdravého, plnohodnotného behu. Čo vám inak hrozí po osvojení pohybových zlozvykov a pri nedostatočnej bežeckej výbave? Pri behu zapájame svaly celého tela – ohroziť teda možno chrbát, bedrá, panvu, dosť trpia kolená, členky a šľachy na nohách.
Nie je dôležité zabehnúť čo najviac, ale s ľahkosťou, pri ušetrenej energii dostať sa do cieľa. Ako zistíte, že ste začali s behom nesprávne? Po prvých 20-30 minútach by ste si už najradšej sadli, zrozumiteľne neartikulujete, pociťujete skoré a nadmerné vyčerpanie.
Pri behu má byť brada vzpriamene, v takej úrovni, aby sme sa pohodlne dívali na terén pred sebou (nie pod nohy). Pomáha nám to k lepšej koncentrácii, k udržiavaniu tela v mierne naklonenej línii. Kontrolujeme, či ramená smerujú, kopírujú pohyb spredu dozadu, čím nám bránia hrbiť sa.
Ťažisko tela je v oblasti hrudníka. Zjednodušene možno povedať, že pri behu zaujmeme postoj mierneho predklonu, pádu. Pohybujeme pažami od bedier k brade (držíme ich čo najbližšie pri tele, v uhle 90°). Inak sa oberáme o správnu dynamiku, zhoršujeme svoje tempo a prichádzame o radosť z tréningu.
Neprekonávame však váhu tela, trupom reagujeme na koordináciu rúk a nôh. Končatiny uvoľníme – nohami si šetríme energiu aj tak, že počas došľapu (stredom chodidla) je spodná časť nohy v prirodzenej nadväznosti na koleno (je priamo pod ním, v jednej línii). Nohami nezakopávame.
Čo je pri behu najdôležitejšie na spaľovanie kalórií?
Beh rozhodne nie je pre žiadnych lenivcov. Na to, aby sme behom odbúravali tukové zásoby, venujeme sa mu min. 3 a max. 5-krát do týždňa. Nikdy nebehávame unavení a vyhladovaní – uprednostňujeme stravu so stredným glykemickým indexom. Cukor sa uvoľňuje do krvi postupne, počas celého tréningu máme takto svoju energiu pod kontrolou. Nezabúdame na pitný režim a regeneráciu svalov po tréningu zdrojmi bielkovín.
Beh efektívny na spaľovanie kalórií trvá min. 45 minút, pričom si srdcovú frekvenciu udržiavame max. do 145 pulzov. Čísla považujeme za orientačné, zohľadňujeme svoju kondíciu, zdravotný stav a vek. Skvelým pomocníkom sú pri behu inteligentné hodinky a iné aplikácie na beh s možnosťou kontroly času, vzdialenosti a pulzovej frekvencie. Zároveň pravidelne absolvujeme prehliadky u lekára.
Čo predchádza zdravému „vhupnutiu“ do behu?
Ste v behu začiatočníkom? Nikdy sa nesnažte ohúriť prvými rýchlymi behmi na kratšie trate. Dlho v takom výbušnom tempe nezotrváte a už vôbec nie, ak ste doteraz o behu len snívali z gauča. Takýto intervalový beh môžete uskutočniť po prvých výrazných zmenách na váhe, ktoré sa dostavia najskôr po 2-3 mesiacoch (pravidelného behu). Aby ste si beh užívali, začnite pozvoľne prirodzenou chôdzou – pomalou a rýchlejšou. Ak už si vaše telo na to zvykne, prejdite na rýchlu chôdzu a beh (striedame po 5-10 minútach, pričom celý tréning by mal trvať aspoň hodinu).
Pred behom svoje telo nešetríme, ale potrebujeme ho čo najskôr zohriať. Len tak bude pripravené na záťaž. Dôležitý je dynamický strečing (5 min), rozhýbeme celé telo, dáme si rozklus a naučíme sa základy bežeckej abecedy. Zo začiatku stačia krátke 50 m trate tak, aby sme pri nich dosiahli aspoň 80 % pulzovej frekvencie. Na regeneráciu svalov po behu odporúčame statický strečing.
Pozor, kvalitu behu ovplyvňuje aj technika dýchania. Najviac ju ohrozujeme plytkým, povrchným a rýchlym dýchaním, tzv. horným rebrovým. Telo je slabo okysličované, skôr sa zadýchame, resp. lapáme po dychu a pociťujeme nevoľnosť. Efektívne dýchanie je brušné – hlboké, pri ktorom využívame 60 % vitálnej kapacity pľúc. Uskutočňujeme ho tak, aby sa hlavným dýchacím svalom stala bránica. Rýchlejšie sa kyslík dopraví k ostatným orgánom a k namáhaným svalom. Pri behu tak zbytočne neplytváme energiou.
Beh je investíciou
Rovnako ako každý iný šport. Základom je bežecká obuv, ktorá zmierňuje tlak pri došľape, je priedušná a chráni chodidlo pred odrazenými kamienkami, blatom alebo vodou. Na beh potrebujeme funkčný odev, prispôsobivý postave, odvádzajúci vodu a pot do ďalších vyšších funkčných vrstiev. Sezónne využívame nepremokavú bundu, ochranu tváre a rúk pred chladom. Investície sa týkajú aj zmeny prostredia a terénu, aby nám beh priniesol stále nové zážitky a známosti. Taktiež skvelá motivácia k vyšším levelom, však?!
Tip na záver pre začiatočníkov
O efektívnom behu na chudnutie treba konzultovať komplexne – s vaším lekárom, poprípade špecialistami, s nutričným poradcom o úprave stravy a s trénerom. Aj na to sa viažu isté finančné náklady, ale výsledky sa určite dostavia skôr a vo zvýšenej miere, ako by ste sa mali riadiť svojimi „pocitmi“. Beh pôsobí na celé telo – skutočne nevyhnutný je precízny odborný dohľad. Minimálne v začiatočnej fáze, aby ste predišli chybám pri behu a každým tréningom len napredovali.
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Foto: Pixabay