Chudnutie sa môže zdať ako nikdy nedosiahnuteľný proces pre všetkých, ktorí nemajú správne informácie o tom, aké jednoduché to vlastne je. Určite ste už počuli o kalóriách, ktoré všetky potraviny obsahujú a o tých istých kalóriách, ktoré pálite pri fyzickej aktivite. Nie je zložité pochopiť to, že chudnutie môže nastať len vtedy, ak je váš energetický výdaj kalórií nižší ako jeho celkový príjem. A tu prichádza kameň úrazu, že nie každý si vie túto rovnicu nastaviť v stravovaní. My vám s nastavením jedálnička na chudnutie pomôžeme.
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Pri chudnutí si musíte uvedomiť, že musí ísť o dostatočne dlhý čas v kalorickom deficite na to, aby ste dosiahli svoje ciele. Prebytočnej váhy sa nezbavíte zo dňa na deň a chce to odhodlanie, pevnú vôľu a čas. A presne toto neznie vôbec lákavo pre mnoho ľudí a preto sa po pár dňoch vzdajú. No výsledky dosiahnete, keď naozaj chcete.
Makro živiny
V prvom rade musíte vedieť, že potraviny obsahujú tri hlavné makro živiny, a to sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Vy by ste mali poznať svoj približný bazálny metabolizmus (to znamená kalórie, ktoré vaše telo spáli na jeho bežné fungovanie, bez nejakej fyzickej aktivity), pozrieť sa na svoj približný denný aktívny výdaj a podľa toho nastaviť počet kalórií, ktoré chcete za deň prijať. Z tohto si potom nastavíte gramáž bielkovín, sacharidov a tukov.
Vaša strava by mala z veľkej časti obsahovať práve bielkoviny, ktoré sú stavebnými bunkami svalovej hmoty. Samozrejme, bielkoviny sa nachádzajú najmä v mäse, vajíčkach, tvarohu či v ďalších mliečnych výrobkoch. Nie každý je však schopný zjesť bielkoviny v takom množstve z bežnej stravy a práve preto je skvelé ich dopĺňať napríklad srvátkovým proteínom. Tento proteín môžete len vypiť, ale môžete ho používať aj ako prísadu do pečenia, na prípravu palaciniek či do ovsenej kaše. Tak sa stane zo sacharidového jedla vyvážený pokrm, ktorý je v určitom množstve pokojne vhodný aj do redukčnej diéty.
Čo sa týka sacharidov a tukov, je na vás, aký typ jedál preferujete. Sacharidy majú 4 kalórie na jeden gram, u tukov je to 9 kalórií. To jednoducho znamená, že ak ste fanúšikom napríklad syrov či avokáda, budete si musieť na tanier naložiť menej ako ovsených vločiek, zemiakov či cestovín. Zabudnite na mýtus, že po určitej hodine nemôžete sacharidy, prípadne vôbec nič jesť. Jedlo nepozná hodinky, všetko záleží od celkového príjmu. Do denného jedálnička je nutné zaraďovať zeleninu a ovocie, a to denne okolo 500 gramov. Ovocie je vhodné započítavať, zeleninu už nemusíte, nakoľko tá má podstatne menej kalórií, často ide o zanedbateľné množstvo.
Príklad jedálnička
Aby ste si vedeli predstaviť jedálniček na chudnutie, mohol by vyzerať približne takto – na raňajky ovsená kaša s proteínom, ovocím a orechovým maslom, na desiatu jablko s proteínom, na obed losos so zemiakmi a zeleninovým šalátom, na olovrant cottage s pečivom, na večeru grécky jogurt/tvaroh s cereáliami, medom a kivi. Dôležité je nastaviť si správne množstvo gramáže, pretože napríklad pri raňajkách je rozdiel, či si dáte 30 alebo 70 gramov vločiek a jednu alebo dve lyžice orechového masla.
V neposlednom rade nesmiete zabúdať na kvalitný pitný režim. Uvedomte si, že aj sladené nápoje, mliečne kávy či energetické drinky obsahujú kalórie, ktoré v podstate vypijete, ale váš žalúdok absolútne nezasýtia. Takže ak tieto nápoje obľubujete, nezabudnite si ich započítať do denného príjmu, pretože je veľmi jednoduché vypiť 500 kalórií a ani neviete ako, ale namiesto nich ste si mohli dať plnohodnotný obed. Pod pojmom kvalitný pitný režim myslíme nesladenú obyčajnú vodu, nesladené čaje, minerálnu vodu a v obmedzenom množstve kávu (najlepšie bez mlieka a nezarátavať do cca 2 litrov vody za deň).
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Foto: Pixabay