Jedlo je nevyhnutné pre našu každodennú energiu a prežitie. Či práve chudnete, alebo si „len“ udržiavate váhu, jesť budete za každých okolností. Strava na chudnutie je podľa mnohých výživových poradcov len reklamným trhákom, pretože z každého prijatého kj sa niečo uloží. Presnejšie povedané, pri chudnutí si stravu rozložíme v primeraných porciách, snažíme sa predĺžiť nasýtenie a korigujeme ju tak, aby sme mali energiu (neboli podráždení), nepoškodzovali si svaly ani životne dôležité orgány.
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Čísla (na váhe) nehovoria úplne za všetko
Máte najbližšie dni v pláne chudnúť? Tak si dajte za cieľ aj iné aktivity, pretože sa na to tak upnete, až sa diéta zmení v hladovku – tento stav dlho nevydržíte, podľahnete jedlu (v nadmerných a nárazových porciách), hrozí prejedanie a rýchly nárast na váhe. Takisto vo svojom slovníku nahrádzajte pojmy diéta a chudnutie frázami úprava stravy, zmena stravovacích návykov či zdravší životný štýl. Jedlo je základ, nevyhneme sa mu, len ho vieme skvalitniť, korigovať kvantitu a čas stravovania.
Pozor, ste tak „zaslepení“ chudnutím, že vás zlákajú všetky „príjemné“ čísla? Dobre teda, doplníme ich o ďalšie – túžite schudnúť 5 a viac kíl za mesiac? 5 kíl je celkom reálne číslo, ale treba ho podrobnejšie analyzovať. Boli by sme naozaj naivní, keby sme uverili, že tie zhodené kilá budú pozostávať len z tuku. Približne 30 % z toho tvorí voda, zásoby glykogénu a ak nemáte hierarchicky zostavený plán v príjme makroživín, tak si váš nezmyselný diétny plán berie zo svalov a dobrej nálady… Opäť sme na začiatku..! Chceme schudnúť, ale nemáme v tom poriadok. Aké z toho plynie ponaučenie? Tuk a sacharidy v zásobách tu s nami boli aj budú, inak by sme neboli schopní prežiť. Sú raz pomalším, inokedy rýchlejším zdrojom energie (napr. glykogénové zásoby v pečeni a vo svaloch).
Náš tip – plánovať chudnutie väčšinou začíname vyplňovaním údajov pre optimálny príjem kalórií na zostavenie jedálnička. Opäť naše vedomie ovplyvňujú samé čísla, pritom ešte také komplikované výpočty! Pokiaľ netrpíte nadváhou, stačí si zistiť, koľko denne prijať bielkovín, tukov a sacharidov a v ďalšie dni dosiahnuť o 25 % menší energetický príjem. Gro stále zostávajú bielkoviny, až potom sacharidy a tuky.
Jedálniček pri chudnutí nie je vôbec komplikovaný
Pretože metabolizmus stále pracuje a žiadne konkrétne jedlo ho nezrýchli či výrazne nespomalí. Netreba sa veľmi orientovať ani na to, či je správne jesť 3-krát alebo 5-krát do dňa, v podstate do 10 % z celkovej prijatej stravy si môžete dopriať nejaké to „pokušenie“. A nezabúdame… Chudnutie nie je len o jedle, ale aj o pravidelnom pohybe, skvelej motivácii a zodpovednosti.
Ako začať deň?
Ideálne doplniť telu to, čo spotrebovalo počas noci – zásobnú formu sacharidov na udržanie základných telesných funkcií. Sladké raňajky preto nie sú žiadnym hriechom, len musia pozostávať zo správnych ingrediencií. Telo si len doplní to, čo stratilo a málo z toho pôjde do tukových zásob.
Sacharidy vo forme ovsenej kaše s bobuľovým ovocím môžete doplniť o chia semienka. Ako zdroj bielkovín na dopoludnie odporúčame napr. mandľové mlieko s medom. Čaká vás náročné ráno? V tieto dni si „strážte energiu“ a predĺžte nasýtenie napr. omeletou zo 4 vajíčok a kúskom celozrnného pečiva.
Taktiež sa na desiatu vyhýbajte rýchlym zdrojom energie, ktoré vás zasýtia len nakrátko a na obed zjete omnoho viac. Dobrou pochúťkou býva banán alebo nízkotučný biely jogurt s ovocím.
Obed bez výčitiek
Aj vy ste žili v predstavách, že počas diéty si na obed môžete dopriať max. šalát a zapiť ho čistou vodou? Čo tak pripraviť si skutočnú delikatesu, ktorej kraľujú kuracie / morčacie prsia, ryža natural a zelenina? Takisto je skvelým variantom rybacie mäso, napr. losos, ale nezabúdame na bohatú porciu (čerstvej) zeleniny.
Chystáte sa cvičiť? Dajte si menší snack v podobe zdrojov sacharidov, po cvičení je vhodným napr. srvátkový proteín.
Večeru nedávame nepriateľom, ale sebe!
Na večer (aj pre regeneráciu svalov po cvičení) odporúčame namiešať si odtučnený tvaroh s jogurtom. Ani chudé hydinové či rybacie mäso nie je žiadnym prehreškom na večer – stravu striedame, skúšame nové recepty a tešíme sa z každého pokroku. V tom tkvie skutočná radosť z chudnutia!
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Foto: Pixabay