Kto by nechcel dosiahnuť svoju vytúženú postavu a konečne sa zbaviť všetkých nadbytočných a nepotrebných kilogramov? Problém je však v tom, že síce teória chudnutia je veľmi jednoduchá, no kameň úrazu prichádza pri jej pretavení do praxe. Tam už mnoho ľudí zlyhá a dlhodobých výsledkov sa nedočká. Ak už ste vyskúšali v živote viacero diét a stále uvažujete nad tým, ktorá teda najlepšie funguje, tak tu vám povieme výsledok nášho veľkého porovnania.
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
V prvom rade je pri každej diéte nutné povedať, že by ste ju nemali brať ako krátkodobú zmenu, ktorá má určité trvanie a po ňom sa vrátite k svojmu bežnému stravovaniu. Ak sa vám s vašim jedálničkom nedarí dostať na vysnívanú váhu, potom niečo nie je v poriadku a ak sa po diéte k tomuto vrátite, môžete veľmi rýchlo očakávať takzvaný jojo efekt. Ide o navrátenie všetkých kilogramov, ktorých ste sa úspešne, no krátkodobo zbavili. A, bohužiaľ, často k nim dostanete úrok v podobe pár kilov navyše. Predtým, ako znova bezhlavo vyskúšate ďalšiu diétu, ktorá vám sľubuje zaručené schudnutie, prečítajte si o týchto diétach viac.
Na začiatku by ste mali ako laik vo výžive vedieť, že potraviny sú zložené z troch základných makro živín. To sú sacharidy, tuky a bielkoviny a každá táto živina má určitú kalorickú hodnotu na gram. Sacharidy a bielkoviny majú na jeden gram štyri kalórie, tuky majú na gram deväť kalórií. Jednoduchou (ne)rovnicou, ktorú musíte pri chudnutí poznať a riadiť sa ňou, je kalorický príjem < kalorický výdaj. Toto znamená, že strava, ktorú prijmete, musí mať menej kalórií ako tie, ktoré svojou dennou aktivitou vydáte. Len takto budete chudnúť.
Obsah článku
Nízkosacharidové keto diéty
Ako už z názvu tejto diéty vyplýva, tak je založená na takmer úplnom vyradení jednej z troch hlavných makro živín, a to sacharidov. Ak si neviete predstaviť, čo všetko obsahuje z veľkého množstva sacharidy, tak sú to predovšetkým zemiaky, ryža, cestoviny, ale aj pečivo. V tejto nízkosacharidovej diéte sa dostanete približne na 50 gramov sacharidov za deň a vo vašej strave budú prevažovať bielkoviny a tuky.
Podľa zásad tejto ketonickej diéty si vaše telo začne postupne z tukov robiť energiu, ktorú potrebuje na fungovanie. Laicky povedané, bielkoviny a tuky vás zasýtia dostatočne na to, aby vám sacharidy nechýbali, prijmete menej kalórií za deň a kilogramy pôjdu dole. Táto diéta má zaručené účinky, ak ju budete dodržiavať poctivo. Avšak, mali by ste si pri nej uvedomiť to, či ste naozaj dlhodobo schopní sacharidy obmedziť na nutné minimum. Práve pri tejto diéte budete viac než náchylní na jojo efekt, keď sa vrátite na bežnú stravu. Ak si udržíte striedme porcie a postupne pridáte sacharidy, máte šancu aj na dlhodobý úspech, ale vo všeobecnosti je vyradenie jednej z makro živín neudržateľnou diétou.
NÁŠ TIP: Ako hodnotíme e-shop s keto produktmi KetoMIX?
Paleo diéta
Stretli ste sa už s názvom ďalšej diéty, a to je paleo? Ak nie, možno vás prekvapí, že ide o spôsob stravovania, ktorého jedálniček pripomína paleolitickú dobu. V tomto období pochádzala strava zo zberu a z lovu zvierat. To znamená, že ak sa dáte na tento druh diéty, musíte zabudnúť na spracované potraviny a ideálne je ich konzumovať v ich prirodzenom stave alebo sa k nemu aspoň čo najviac priblížiť. Je jasné, že nebudete jesť surové mäso či vajíčka, ale napríklad takú zeleninu ideálne nebudete tepelne upravovať.
Musíte sa pripraviť na to, že v paleo diéte tiež obmedzujete sacharidy, ale zároveň vyradíte aj mliečne výrobky, nakoľko ide o priemyselne spracované potraviny. Potraviny v paleo diéte sú predovšetkým rôzne druhy mäsa i rýb, vajcia, zelenina, ovocie či orechy a semiačka. Výhodou tohto striktného stravovania je kompletné vyradenie cukru či umelých sladidiel. Na druhej strane ide o naozaj veľmi prísnu diétu a je len málo pravdepodobné, že by ste sa takto dokázali v dnešnej modernej dobe stravovať dlhodobo. Reštrikcie v paleo diéte sú vysoké a možno ich dokážete dodržiavať pár týždňov či mesiacov, nie je to udržateľný spôsob stravovania.
Dukanova diéta
Dukanova diéta zažívala pred pár rokmi naozajstný boom a dodnes je populárna. Avšak, je jedna z najstriktnejších a môžete si byť isté, že takýmto štýlom jedálnička sa nevydržíte stravovať dlhý čas. Ide tiež o nízkosacharidovú diétu založenú na vysokom príjme bielkovín. V tejto diéte si prejdete štyrmi fázami.
- V tej prvej, ktorá trvá maximálne týždeň, konzumujete len bielkoviny s 1,5 lyžicou otrúb.
- V druhej fáze, ktorá trvá od jedného až do 12 mesiacov, sa strieda jeden čisto bielkovinový a druhý bielkovinovo-zeleninový deň, v oba dni máte dve lyžice otrúb.
- Tretia fáza trvá 10 dní za každý schudnutý kilogram a konzumujete bielkoviny, zeleninu, niektoré druhy sacharidov a tukov. Jeden deň do týždňa máte čisto bielkovinový a konzumujete 2,5 lyžice otrúb.
- V poslednej fáze už nabiehate postupne na bežnú stravu a pridávate tri lyžice otrúb.
Už len podľa tohto opisu vám musí byť jasné, že vydržať takmer výlučne na bielkovinách so zeleninou nie je udržateľné a ani chutné. Na začiatku sa vám môže zdať, že máte dostatočne rozličný jedálniček, ale po pár dňoch vám začne mäso vadiť a celá strava sa vám zunuje. Táto diéta vám bude, a to hlavne na začiatku, zaručene fungovať, pretože vylúčite tuky aj sacharidy, ale zároveň vylúčite aj chutné jedlá. Porozmýšľajte, či je toto správna cesta, ktorou sa chcete vydať. Aby sa vám nestalo, že na jej konci vyjete nie jednu, ale hneď dve plné chladničky jedla.
Delená strava
Delená strava je v povedomí chudnúcich ľudí už dlhé roky. V princípe ide o rôzne kombinácie potravín a ich cieľom je menšie zaťaženie na trávenie či elimináciu nevoľnosti a hromadenie toxínov. V tomto stravovacom systéme sa potraviny delia na kyslé, alkalické a neutrálne. Tie neutrálne môžete ľubovoľne kombinovať s kyslými aj alkalickými, avšak kyslé a alkalické nemôžete navzájom dávať dokopy.
Medzi kyslé jedlá sa zaraďujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, a teda mäso, ryby či mliečne výrobky. Alkalické jedlá sú zase skôr sacharidového pôvodu, čo sú napríklad zemiaky či ryža. Veľmi jednoducho povedané, nemali by ste si dávať bežné prílohy a radšej ich nahradiť zeleninou. Tento spôsob stravovania môže byť vhodný, ak si viete dobre zostaviť jedálniček a postrážite si dostatočný príjem bielkovín. Pozor však na to, že aj v tejto strave vždy pri jedle vyraďujete jednu makro živinu a môže sa stať, že vás porcia nezasýti na dlho. Budete možno jesť menšie porcie, ale častejšie. Takýmto spôsobom by ste mohli túto diétu udržať dlhodobo.
Stravovanie formou IIFYM
Ak sa zaujímate o zdravé stravovanie a hľadali ste si už niekedy spôsoby, akými sa môžete priblížiť ku svojej vytúženej postave, možno ste narazili na skratku IIFYM (z angl. if it fits your macros, čo znamená v preklade ak ti to pasuje do makier). Tento štýl stravovania nie je diétou, ale životným štýlom, neobmedzujete žiadnu makro živinu, ani určité potraviny a jediné, čo vás zaujíma sú hodnoty kalórií a makro živín v celku. Na internete nájdete špeciálne kalkulačky, kde by ste podľa výpočtu mali zistiť, koľko kalórií denne máte prijať. Podľa toho si nastavíte, aby ste prijímali dostatok bielkovín (kvôli udržiavaniu svalovej hmoty) a dorátate sacharidy a tuky. Niekto preferuje väčšie množstvo sacharidov v strave na úkor tukov a niekto presne naopak. Ale zásadou je nič nevyraďovať.
Každý deň sa teda svojou stravou snažíte priblížiť k vašim denným hodnotám. Ak máte kalorický príjem nastavený nižšie ako je vás približný denný výdaj, budete chudnúť. Tento spôsob stravovania je dlhodobo udržateľný a stačí si len kontrolovať prijaté množstvo jedla. Predstavte si, že máte denne prijať okolo 1800 kalórií. Na raňajky máte ovsenú kašu za 400 kcal, na obed kuracie prsia s ryžou a zeleninou za 600 kcal, na večeru chlieb so šunkou, cottage cheese a zeleninový šalát za 450 kcal. Tieto tri jedlá vám dajú spolu 1450 kcal a zvyšných 350 doplníte napríklad proteínovým nápojom, ovocím, obľúbenou tyčinkou alebo v niektorých prípadoch kúskom pizze či niečoho iného dobrého. Ak vám to sedí do makier, pokojne si to dajte.
Takýmto spôsobom si môžete jednoducho nastaviť kalorický deficit, ktorý neskôr zdvihnete na udržiavacie kalórie a to znamená, že budete denne prijímať približne toľko, koľko kalórií spálite, a teda si budete hmotnosť udržiavať. Ak sa vám to zdá zložité, tak si stačí len stiahnuť mobilnú aplikáciu na rátanie kalórií a jednotlivých makro nutrientov a máte vybavené. Spôsob stravovania IIFYM sa zdá ako najviac pravdepodobný v dlhodobej udržateľnosti, nakoľko nevyraďuje žiadnu makro živinu a neobmedzuje v žiadnych potravinách, len v ich množstve.
Výsledok toho, ktorá diéta je najlepšia
Ako už z vyššie spomenutého vyplýva, tak diéty, pri ktorých vyraďujete niektorú z makro živín alebo určitý druh potravín, je náročné udržať dlhodobo. Pri chudnutí je práve toto najdôležitejšie, pretože zbaviť sa kilogramov sa vám nepodarí zo dňa na deň. Skúste si možno vyskúšať najskôr striedmejšie stravovanie, znížiť veľkosť porcií a dávať si pozor na celkový príjem kalórií. Nie vždy je nutné mať pomenovanú diétu, jednoducho stačí k stravovaniu pristupovať rozumne. Zabudnite na to, že sacharidy či tuky sú zlé a bielkoviny sú dobré. Vaše telo potrebuje zo všetkého nejakú časť.
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Foto: Pixabay