Kvalita spánku závisí aj od toho, ako vôbec začínate deň a v akej kondícii sa udržiavate. Ranné rituály majú pozostávať zo základnej hygieny, vyváženej stravy s pozvoľným uvoľňovaním makroživín, vitamínov a stopových prvkov. Nový deň začíname rozcvičkou a z domu nikdy neodchádzame bez úsmevu.
👍 Odporúčame: Vybrali sme pre vás najlepšie tabletky na spanie!
Hýbeme sa, ale…
Robíte pravidelnú rannú rozcvičku? Je to prvý pozitívny signál, že v dobrej forme tento deň aj zavŕšite. Potrebujete vstať o niečo skôr – tým rýchlejším stačí o 20 minút alebo si pre istotu nastavte budík o 30 minút skôr, než bežne vstávate. K rannému tréningu patrí aj statický strečing po zídení z postele, potom ho môžete doplniť o niektorý z online kardio tréningov, zabehať si, uprednostniť schody pred výťahom a ísť do práce na bicykli.
Pozor, každé telo inak reaguje na cvičenie večer, resp. pred spaním. Ak mávate dlhodobo problémy s nespavosťou, vyhnite sa večer náročným silovým tréningom. Na upokojenie tela a mysle je vhodná joga a meditatívne dychové cvičenie. Pri cvikoch, kde telo poriadne zahrejete a rozprúdite krv, potrebujete rátať s istou časovou rezervou pre návrat do pokojového režimu. Ak sa uložíte do postele pár minút po príchode z tréningu, hrozí, že váš spánok bude prerušovaný a nekvalitný.
Ako je to s cukrom, ovocím a iným typom stravy?
Príliš vysoký príjem jednoduchých cukrov je aj počas dňa rizikovým pre zdravú hladinu inzulínu v tele. Konzumáciou sladených potravín a nápojov približne po 18. hodine zabraňujete telu primerane sa počas spánku regenerovať. „Cukrové zásoby“ ohrozujú ustálený spánkový biorytmus – podobne je to s príjmom kofeínu z kávy, z niektorých čajov a kolových výrobkov.
Skvelým tipom pre zdravý spánok je konzumácia ľahko stráviteľných potravín s obsahom horčíka na podporu spánkového hormónu melatonínu. Horčík získavame z celozrnného pečiva, zo zemiakov, špenátu, z banánov alebo pomarančov. Neodporúčame zvýšiť príjem žiadnych mastných, vysmážaných jedál, údenín alebo bieleho pečiva, ktoré negatívne zasahujú aj na optimálne využitie horčíka.
Medzi „pochúťky“, ktoré by vás mali pripraviť na zdravý spánok, zaraďujeme bylinné čaje s medovkou alebo harmančekom, dobrá je kombinácia mlieka a medu a niektoré druhy bobuľového ovocia na podporu melatonínu.
Intímne chvíľky na zlepšenie spánku?!
Už len zopár pohladení navodzuje relaxáciu. Sex pred spaním sa dostáva do súvislostí s odbúravaním nahromadeného stresu, uvoľnením hormónov oxytocín a serotonín. Po sexe tak skôr dochádza k upokojeniu až ospalosti.
Čítanie a bilancovanie dňa zápismi v denníku
Taktiež si na to vyhraďte dostatočný čas pred spaním. Každý sme inak citliví, preto zvážte, akým rodinným či pracovným udalostiam sa venujete pred spaním. Rovnako je to aj s čítaním. Upokojujúco pôsobí len to, k čomu najviac inklinujeme – romantickým dušiam preto neodporúčame vrhnúť sa pred spaním do detektívok.
Na záver zdôrazňujeme, že pokojný spánok podporíte bez umelých svetiel, v kvalitnom večernom odeve a v dobre vetranej miestnosti. Teplotu udržiavame okolo 20 °C. Ležíme na ergonomickom matraci a podľa potrieb si vyberáme vhodný vankúš na oporu hlavy a krku.
Foto: Pixabay