Akokoľvek naplánovaný máte svoj ranný rituál, na raňajky si vždy treba nájsť čas a priestor! Sú jedným z hlavných jedál, dosť vplývajú na našu kondíciu a náladu počas dňa. Čím náročnejší deň máte pred sebou, tým detailnejšie sa zamerajte na výber zdravých surovín k raňajkám. Čo jesť, aby ste nemali výčitky a zároveň nepociťovali hneď zrána nevoľnosť a iné ťažkosti?
Prečítajte si: Na akom princípe funguje keto diéta?
Ako zorganizovať raňajky?
Vychádzame z toho, že väčšina z nás žije až príliš hekticky a nezdravo. Raňajky buď úplne vynechávame, „hodíme“ do seba, čo zostalo z večere, alebo jeme počas cesty do práce. Nasleduje obed v kantíne alebo u seba v kancelárii, ale opäť pod časovým stresom. Zväčša sa pohodlne usadíme až k večeri – kaloricky výdatnejšej, pretože už máme čas najesť sa! Ak to preženieme s veľkosťou porcie a kombináciou surovín, nasledujú ťažkosti s trávením, zlé zaspávanie a ráno… Ráno je nám ešte stále ťažko na žalúdku, odmietame raňajky a opäť sme v jednom nezdravom bludisku!
Nášmu rannému stravovaciemu režimu svedčí vstávanie po 6 – 8-hodinovom výdatnom spánku. Nasleduje ranná hygiena, rozcvička a príprava raňajok. Chystáme si rýchle, výdatné raňajky, ktoré zjeme pokojne doma za stolom. Každé ráno by sme sa mali do ďalšieho dňa naštartovať iným typom jedla – stereotyp nie je obľúbený ani pri receptoch na raňajky.
Pozor, najčastejšie otázky sa týkajú, či jesť pred alebo po cvičení a či sa máme pred raňajkami napiť alebo nie. Skôr sa zamerajme na porciu a nutričnú kvalitu raňajok. Tvoria približne štvrtinu z nášho denného kalorického príjmu.
Raňajkujeme najneskôr hodinu po prebudení (približne medzi 7 – 9. hod.), niekomu vyhovuje pred, iným po rannom športe a sprche. Telo pred raňajkami nezaťažujeme sladenými nápojmi, na lačný žalúdok neodporúčame ani kávu a silné bylinné čaje. Jedlo priebežne zapíjame čistou vodou alebo minerálkou.
Viete, že najhorší prístup je vynechávať raňajky len preto, že si takto strážime štíhlu líniu? Telo postupne po prebudení zvyšuje nároky na energiu. Tú si začne čerpať zo zásob (ak neraňajkujeme). Na istý čas, potom začne šetriť energiou a spomaľuje sa metabolizmus.
Všeobecné rady pri príprave a výbere surovín na raňajky
Zameriavame sa na to, že ráno dodávame telu to, čo spotrebovalo v noci a snažíme sa oddialiť hlad až do obeda (poprípade, že uprednostňujete 5 porcií za deň, znížte porciu a snažte sa raňajkovať čo najskôr po prebudení).
- Uprednostňujeme energicky výdatné suroviny s pozvoľným vylučovaním živín a dlhodobejším pocitom zasýtenia
- Vhodné sú raňajky zo zložených sacharidov
- Zdroje rastlinný tukov zo semien a orieškov
- Optimálny príjem zeleniny a ovocia pre vlákninu a jej bohaté zásoby vody
- Rastlinné a živočíšne bielkoviny pre lepšie zasýtenie, pre výživu svalov a kostí
Raňajky si pripravujte sami, uprednostnite teplé jedlá. Žiadne polotovary, vyprážané jedlá, silne korenisté ani sladené pokrmy nemajú čo hľadať vo vašom jedálničku zdravého stravovania.
Na čom si pochutnať hneď zrána?
- Celozrnné pečivo – je jedným z najviac odporúčaných a ľahko kombinovateľných pri príprave rýchlych raňajok. Už len prívlastkom celozrnné potvrdzuje, že ide o stravu bohatú na zložené sacharidy, vlákninu a antioxidanty.
Majú priaznivý vplyv na zdravý metabolizmus, srdcovo-cievny systém, udržiavajú nás vo fyzickej a emočnej vitalite až do obeda. Zmierňujú problémy s vysokým krvným tlakom, s cukrovkou, vnútornými zápalmi a kožnými problémami. V tráviacom trakte zväčšujú svoj objem a predlžujú nasýtenie.
Skvelým tipom na zdravé raňajky je aj celozrnný toast s avokádovo-vajíčkovou nátierkou. V jednej porcii máte ako na tácke príjem zdravých tukov, sacharidov a bielkovín.
Na raňajky odporúčame napr. celozrnné pečivo s cottage syrom a s čerstvou zeleninou. Ďalšie ráno si môžete pochutnať na tomto pečive s kvalitnou morčacou šunkou, vajíčkami, zeleným šalátom alebo paradajkami.
- Biely jogurt – zvláštna trpká chuť bieleho jogurtu z chladničky prebudí azda každého. Čistý, len vo svojej bielkovinovej podstate, nám veľmi nechutí. Ideálne, ak si ho vylepšíme chutným bobuľovitým ovocím, kakaom, makom, exotickým kiwi alebo pridáme ovsené vločky. Je to veľmi chytrý spôsob, ako doplniť telu bielkoviny, sacharidy a vitamíny pri tak jednoduchej strave.
- Palacinky – chutná maškrta, ktorá pritiahne za stôl všetkých v domácnosti! Príprava netrvá dlhšie ako 20 minút. Uprednostňujeme celozrnnú múku, rozmixované ovsené vločky, banán, pridáme vajíčko a mlieko. Natierame tvarohom alebo jogurtom a zdobíme ovocím.
- Cícer – skvelý tip na slané raňajky pozostáva z praženého cíceru, olív, reďkovky a ďalšej zeleniny podľa chuti. Pridáme paprikové korenie. Výborne chutí s bielym jogurtom. Príprava je náročnejšia na čas. Odporúčame si jedlo nachystať už večer do dózy.
- Sušienky z ovsených vločiek – Aj toto jedlo je náročnejšie na čas, ale pre tú úžasnú chuť to rozhodne stojí za to! Sušienky tvarujeme a pečieme s dostatočným náskokom, ale vyberáme jemné kvalitné ovsené vločky, nasekané brusnice alebo čučoriedky. Pečieme na kokosovom oleji.
Názory sa rôznia aj na pochúťky z „polystyrénového“ chlebíka či knackebrotov. Základom je, aby raňajky chutili vám a priniesli samý úžitok a pohodu do hlavného jedla. Doprajte si aj tieto odporúčané pochúťky, ale vždy ich pestro kombinujte – vyberte si moderné kuchynské pomôcky na krájanie a tvarovanie syrov, zeleniny a ovocia. Vo veselých motívoch si nakrájajte syr, šunku alebo vytvorte rôzne ružičky a iné tvary zo zeleniny. A ráno bude hneď krajšie!
NÁŠ TIP: Neviete sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Pozrite si naše porovnanie tabletiek na chudnutie!
Foto: Pixabay